野菜はがん予防に効果あり？その理由を解説

健康的な生活を送るために、野菜はなくてははならない存在です。健康増進や病気の予防のため、積極的に野菜を摂っているという方も多いことでしょう。

ここでは、野菜を摂ることでがんを予防することができるのか？ という観点で野菜について詳しく解説していきます。

野菜はどんながんの予防になる？

がん予防のために食事の面で気をつけたいことといえば「野菜中心の食生活」と考える方も多いでしょう。実際、がん予防において「野菜をたくさん摂る」ということは非常に重要です。

では具体的に、野菜を積極的に摂ることでどのような種類のがんを予防できるのでしょうか。野菜全般でいうと、「肺がん」や「胃がん」、「大腸がん」、「乳がん」などの罹患リスクを減らす効果が期待できます。野菜に含まれる成分でいうと、カロテンは「肺がん」、ビタミンCは「胃がん」、食物繊維は「結腸のみの大腸がん」の罹患リスクを減らしてくれると言われています。

参照元：公益財団法人長寿科学振興財団｜がん予防のための食事とは （https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/yobou-gan-shokuji.html）

野菜はどのぐらい摂ればいい？

がんの予防効果が期待できる野菜は、毎日たくさん摂りたい食材です。しかし「たくさん」といっても、具体的にどのぐらいの量を摂ればいいかがわからないという方も多いことでしょう。

厚生労働省が示している野菜の摂取目標は、1日350gと言われています。実際に350gの野菜を取ろうとするとどのくらいの量になるかというと、1皿70gの小鉢で換算すると1日5皿ということになります。実際の食事にあてはめてみると、朝食で小鉢2皿、昼食で小鉢1皿、夕食で小鉢2皿分の野菜を摂ると考えるとイメージしやすいでしょう。

普段あまり野菜を意識的に摂っていないという方や、なかなか自炊をする時間がないという方は、手軽に野菜が摂れる「カット野菜」がおすすめです。
カット野菜の中には洗わずにそのまま食べれるものもあるので、忙しい人やこれから意識して野菜を摂っていきたいという人も手軽にスタートできます。

積極的に摂りたい野菜「デザイナーフーズ」

ひとくちに「野菜」といっても、その種類は膨大ですが、中でも特にがん予防効果が高いと言われている野菜をご存知でしょうか。

それが「デザイナーフーズ」と呼ばれる野菜たちです。デザイナーフーズは、がんの予防効果という観点で重要度の高い野菜、中くらいの野菜、低い野菜に分類された野菜群です。

特に重要度の高い野菜は「ニンニク」「キャベツ」「大豆」「甘草」、「しょうが」「ニンジン・セロリなどのセリ科」です。重要度が中くらいの野菜は「玉ねぎ」「ウコン」「ブロッコリーやカリフラワーなどアブラナ科の野菜」、「トマトやピーマンなどのナス科の野菜」、「全粒小麦」や「亜麻」など。重要度の低い野菜は「大麦」や「バジル」、「オレガノ」、「キュウリ」、「じゃがいも」、「ベリー」などです。このデザイナーフーズ・ピラミッドをチェックし、日々の食生活に取り入れていくとよいでしょう。

ちなみに、デザイナーフーズに入っていない野菜だからといって食べなくても良いというわけではありません。幅広い食材から栄養ををバランスよく摂取し、がんや病気に負けない健康的な身体をつくることも重要です。